深蹲是壹個很簡單的健身運動,男人也十分有必要學會。深蹲怎麽練?男人堅持做深蹲,相當於純天然的長效“偉哥”。不信來看!
下面為大家介紹五種徒手深蹲動作,可以挑選其中的動作組合做循環深蹲:
1、無負重深蹲
步驟:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持後背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐壹樣,與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。
2、囚式深蹲
步驟:先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸,後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面,即使是為了保持平衡。
3、普利耶式深蹲
步驟:兩腳距離較寬,兩腳外張45°,兩手可以叉腰,也可以往前伸維持在胸部高度,或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降,而不是微微向前傾
4、 跳躍式深蹲
步驟:初始動作和壹般深蹲壹樣,身體往上時利用腿的力量跳躍,雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時,盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲,吸收來自於地面的作用力,然後繼續動作。
5、 單腿深蹲
步驟:兩腳距離與臀部同寬,腳尖往前,慢慢將身體的重量轉移至右腳,直至左腳完全離開地面。或者妳也可以只是單純的擡起左腳,或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。註意兩腿的每組數量壹致。
上述動作每周進行2到3次,每次4到5組,每組進行15到20個,就能達到身體的基本運動量。
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